O cálcio é um dos minerais mais importantes para o organismo, sendo essencial para a saúde dos ossos, dentes, músculos e diversas funções metabólicas. Mas, apesar de ser fundamental para o funcionamento de todo o corpo, muitas pessoas ainda não consomem a quantidade adequada no dia a dia.
É por isso que estamos aqui hoje. Preparamos para você um material sobre a importância do cálcio para a sua saúde e qual a ingestão diária recomendada. Também falamos sobre o impacto da falta do mineral no organismo, os alimentos que mais possuem esse nutriente e dicas para melhorar a sua absorção.
Vamos lá?
A importância do cálcio para o organismo
O cálcio é um mineral essencial para a saúde de todo o organismo. Isso porque ele:
- Contribui para o fortalecimento dos ossos e dentes;
- Promove o bom funcionamento do sistema cardiovascular e nervoso;
- Mantém o equilíbrio do pH no sangue;
- Ajuda na formação de músculos;
- Previne a osteoporose;
- Evita sangramentos excessivos;
- Regula os batimentos cardíacos;
- Auxilia na circulação sanguínea.
Somado a isso, a deficiência de cálcio pode acarretar uma série de problemas de saúde, como cãibras e espasmos musculares, fraqueza óssea, sensibilidade dentária, confusões mentais e falta de memória, entre outros. Por isso, a ingestão de cálcio nas rotinas é essencial.
Ingestão recomendada de cálcio
Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a quantidade de ingestão mínima diária vai variar de acordo com a idade e hábitos de cada pessoa.
Mas, de um modo geral, é recomendado que um adulto saudável deva consumir cerca 1000 mg por dia. Mulheres gestantes devem consumir 1200mg, enquanto que as lactantes devem consumir 1000 mg.
É importante lembrar que essa recomendação leva em consideração apenas a fase de vida de cada pessoa, sendo importante uma consulta com nutricionista ou profissional de saúde para que juntos possam definir a quantidade ideal do nutriente que seu organismo precisa por dia.
Além disso, o consumo adequado de cálcio deve estar aliado a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis para que você possa manter a saúde óssea e se prevenir de doenças. Por isso, que tal descobrir alguns alimentos ricos em cálcio para incluir na sua alimentação?
Alimentos ricos em cálcio
Para garantir a ingestão adequada de cálcio, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos nesse mineral. Alguns dos principais são:
Amêndoas
A amêndoa, que faz parte do grupo das oleaginosas, é uma importante fonte de cálcio para o organismo. Além de apresentar o nutriente em sua composição, ela também fornece boas quantidades de antioxidantes, carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, vitamina E e outros minerais, como magnésio e manganês.
Aveia
A aveia é um dos cereais que mais carregam propriedades nutricionais em sua composição. Juntamente com o cálcio, a aveia também conta com minerais de ferro, fósforo, magnésio, manganês e zinco. Fibras, proteínas e vitaminas do complexo B completam os tipos de nutrientes que são encontrados nesse alimento.
Brócolis
O brócolis é um dos alimentos ricos em cálcio que mais têm quantidades do nutriente. Com alto valor nutricional, ele é considerado superalimento com baixo valor calórico, e ainda é fonte de antioxidantes, fibras, vitaminas A, C, K e do complexo B. Além de minerais, como ferro, potássio, sódio e zinco.
Folhas verde-escuro
Acelga chinesa, agrião, couve-manteiga, espinafre e rúcula são algumas das folhas escuras que são fonte de cálcio. Esse grupo de alimentos também é conhecido por oferecer outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como antioxidantes, fibras, vitaminas A, E e do complexo B, além de minerais como o ferro.
Frutas
Algumas frutas, como laranja, tangerina, figo, kiwi, mamão, melancia e uva-passa, possuem alta quantidade de cálcio, promovendo ao organismo todos os benefícios deste mineral. Por isso, é sempre bom ter frutas na rotina, além de trazer um docinho bem-vindo ao paladar, nos ajuda com nutrientes essenciais.
Leguminosas
As leguminosas, que englobam alimentos como diversos tipos de feijões, grão-de-bico, lentilha e soja, são outro grupo que revela boas quantidades de cálcio. Famosas por serem bastante nutritivas para a saúde, elas ainda carregam aminoácidos, antioxidantes, carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, e sais minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.
Leite e derivados
O leite é o alimento rico em cálcio mais famoso, mesmo não sendo o que contém as maiores quantidades do nutriente. Porém, é importante dizer que seus derivados, como queijos e iogurte, também fornecem o mineral ao organismo, assim como vitaminas A e do complexo B e outros sais minerais, como fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Ovo
O ovo é mais um dos alimentos ricos em cálcio imprescindíveis nesta lista. Ele tem alto valor nutricional, já que também revela outros nutrientes essenciais à saúde, como proteínas, vitaminas A, D, E, K e do complexo B, e minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco.
Sardinha
A sardinha é um peixe com grandes quantidades de cálcio, assim como o salmão. Especialmente conhecida por ser fonte de ômega-3, ela ainda fornece ácidos graxos, proteínas, vitaminas A, D e B12, e sais minerais, como fósforo e selênio.
Sementes
Sementes de chia, gergelim, linhaça… De forma geral, esse grupo de alimentos é bastante nutritivo e, além do cálcio, ainda apresentam aminoácidos, antioxidantes, fibras, proteínas, ômega-3 e ômega-6, e minerais, como cobre, ferro e manganês.
Tofu
O tofu é uma opção derivada da soja. Inclusive, vale saber que ele fornece mais esse mineral do que o próprio leite. Além disso, tem poucas calorias e ainda oferece nutrientes como aminoácidos, carboidratos, fibras, proteínas e outros sais minerais, como fósforo, manganês e selênio.
Dicas para absorver melhor o cálcio
Comer a quantidade adequada de cálcio no dia a dia é muito importante. E, para garantir ao organismo todos os benefícios do mineral, é fundamental que o corpo consiga absorver o nutriente corretamente.
Veja algumas estratégias que separamos para você potencializar essa absorção:
Consumir vitamina D regularmente
A vitamina D é parte essencial para a absorção do cálcio, pois estimula a produção de proteínas transportadoras desse mineral no intestino. Para obter vitamina D, é recomendável tomar sol por, pelo menos, 15 minutos ao dia e incluir alimentos na dieta, como peixes gordurosos, ovos e cogumelos.
Evitar o excesso de cafeína
Já o consumo excessivo de café e chá preto devem ser evitados, uma vez que prejudicam a absorção do cálcio pelo organismo.
Moderar o consumo de sal
O consumo excessivo de sódio pode levar à perda de cálcio pela urina. Por isso, o ideal é consumir o sal moderadamente e, sempre que possível, evitar alimentos processados e ultraprocessados, que costumam ser ricos em sódio.
Consumir moderadamente a proteína
Apesar de a proteína ser muito importante para a manutenção da saúde do organismo, o seu consumo excessivo pode aumentar a excreção de cálcio. Por isso, a nossa dica é: tenha uma dieta equilibrada, priorizando sempre fontes de proteínas saudáveis, como peixes, ovos e leguminosas. É sempre importante comer de forma equilibrada, combinado?
Associar alimentos ricos em cálcio, magnésio e fósforo
O magnésio e o fósforo são minerais que auxiliam na absorção do cálcio. Desse modo, ao combinar alimentos ricos nesses nutrientes — como sementes, nozes, cereais integrais e peixes — você potencializa a ação do cálcio no seu organismo.
Como você pode observar, o cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, músculos e diversas funções metabólicas do corpo. E para garantir que o corpo absorva a quantidade adequada desse mineral, é preciso manter uma alimentação equilibrada e hábitos que favoreçam sua absorção.
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Até a próxima!
