Mineral essencial para a saúde dos ossos e dentes, bom funcionamento do sistema cardiovascular e nervoso, equilíbrio do pH do sangue e formação de músculos. Esse é o cálcio, que tem uma ingestão mínima por dia recomendada pela Organização Mundial da Saúde variável de acordo com a idade e hábitos diários.
Ainda assim, de forma geral, enquanto crianças e adolescentes de 9 a 18 anos precisam consumir diariamente 1300 mg de cálcio, um adulto saudável necessita de 1000 mg, e pessoas com mais de 50 anos 1200 mg. Apesar disso, a visita a um nutricionista ou profissional da saúde é sempre sugerida para que juntos possam definir a quantidade ideal do nutriente que seu organismo precisa por dia.
Além disso, também é importante dizer que a deficiência do cálcio no corpo é prejudicial à saúde, podendo provocar sintomas como, por exemplo, cãibras e espasmos musculares, fraqueza óssea, sensibilidade dentária, confusões mentais e falta de memória, entre outros. Por isso, que tal descobrir alguns alimentos ricos em cálcio para incluir na sua alimentação?
Amêndoa
A amêndoa, que faz parte do grupo das oleaginosas, é uma importante fonte de cálcio para o organismo. Além de apresentar o nutriente em sua composição, ela também fornece boas quantidades de antioxidantes, carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, vitamina E e outros minerais, como magnésio e manganês.
Aveia
A aveia é um dos cereais que mais carregam propriedades nutricionais em sua composição. Juntamente com o cálcio estão os também minerais ferro, fósforo, magnésio, manganês e zinco. Fibras, proteínas e vitaminas do complexo B completam os tipos de nutrientes que são encontrados nesse alimento.
Brócolis
O brócolis é um dos alimentos ricos em cálcio que mais têm quantidades do nutriente. Com alto valor nutricional, o considerado superalimento tem baixo valor calórico e ainda é fonte de antioxidantes, fibras, vitaminas A, C, K e do complexo B, e minerais, como ferro, potássio, sódio e zinco.
Folhas verde-escuro
Acelga chinesa, agrião, couve-manteiga, espinafre e rúcula são algumas das folhas escuras que são fonte de cálcio. Esse grupo de alimentos também é conhecido por oferecer outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como antioxidantes, fibras, vitaminas A, E e do complexo B, e minerais, como ferro.
Leguminosas
As leguminosas, que englobam alimentos como feijões diversos, grão-de-bico, lentilha e soja, são outro grupo que revela boas quantidades de cálcio. Famosas por serem bastante nutritivas para a saúde, elas ainda carregam aminoácidos, antioxidantes, carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, e sais minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.
Leite e derivados
O leite é o alimento rico em cálcio mais famoso, mesmo não sendo o que contém as maiores quantidades do nutriente. Porém, é importante dizer que seus derivados, como queijos e iogurte, também fornecem o mineral ao organismo, assim como vitaminas A e do complexo B e outros sais minerais, como fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Ovo
O ovo é mais um dos alimentos ricos em cálcio imprescindíveis nesta lista. Ele tem alto valor nutricional, já que também revela outros nutrientes essenciais à saúde, como proteínas, vitaminas A, D, E, K e do complexo B, e minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco.
Sardinha
A sardinha é um peixe com grandes quantidades de cálcio assim o salmão, mesmo esse último não aparecendo na lista. Especialmente conhecida por ser fonte de ômega-3, ela ainda fornece ácidos graxos, proteínas, vitaminas A, D e B12, e sais minerais, como fósforo e selênio.
Sementes
Sementes de chia, gergelim, linhaça… de forma geral, esse grupo de alimentos é bastante nutritivo e, além do cálcio, ainda apresentam aminoácidos, antioxidantes, fibras, proteínas, ômega-3 e ômega-6, e minerais, como cobre, ferro e manganês.
Tofu
Último da lista dos alimentos ricos em cálcio, o tofu é uma opção derivada da soja. Inclusive, vale saber que ele fornece mais esse mineral do que o próprio leite. Além disso, tem poucas calorias e ainda oferece nutrientes como aminoácidos, carboidratos, fibras, proteínas e outros sais minerais, como fósforo, manganês e selênio.
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Você consome esses alimentos ricos em cálcio no seu dia a dia? Sentiu falta de algum outro que não está na lista? Confira também outros posts sobre alimentos ricos em nutrientes que já publicamos aqui no Blog do Pão!
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