Quando pensamos em felicidade à mesa, muitas vezes, associamos o momento à partilha e à forma carinhosa com que preparamos uma refeição. E para deixar a ocasião ainda mais especial, oferecer uma diversidade de alimentos que agradam diferentes tipos de paladares e gostos é, sem dúvidas, essencial.

Nesse contexto, as refeições vegetarianas ganham cada vez mais espaço, não apenas como uma escolha de quem segue esse estilo de vida, mas também como uma maneira de ampliar o conhecimento de culinária e incluir todas as pessoas nos momentos especiais. Venha conferir a seleção que fizemos para você com receitas especiais e pratos deliciosos para todos! Vamos lá? 

O que são refeições vegetarianas?

Spaghetti ao molho pesto com manjericão em cima em prato - receita vegetariana fácil para iniciantes

As refeições vegetarianas são aquelas que excluem a carne (bovina, suína, de aves e peixes) e priorizam ingredientes de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, grãos, sementes e cereais. A depender do tipo de vegetarianismo, podem ou não incluir derivados de origem animal, como leite, ovos e queijos:

  • Ovolactovegetarianos: consomem ovos, leite e derivados.
  • Lactovegetarianos: incluem apenas leite e derivados.
  • Ovovegetarianos: consomem ovos, mas não leite e derivados.
  • Vegetarianos estritos (veganos): não consomem nenhum alimento de origem animal.

Independentemente da vertente, todas compartilham a ideia de priorizar alimentos naturais e integrais, além de valorizar a diversidade de preparos que a culinária vegetal oferece.

Substituições fáceis em receitas tradicionais

Um dos receios mais comuns de quem começa a explorar as refeições vegetarianas é acreditar que será difícil substituir ingredientes tradicionais. Mas a boa notícia é que existem inúmeras alternativas simples, acessíveis e saborosas e nós podemos provar! Veja abaixo opções para você adaptar pratos tradicionais de forma fácil e barata.

Carne por proteína de soja e leguminosas

Embora a carne seja comumente associada ao papel principal do prato, você sabia que ingredientes vegetais podem cumprir muito bem essa função? A proteína vegetal de soja texturizada, por exemplo, é uma ótima opção para isso. Ela pode ser hidratada e temperada para se transformar em recheios de lasanhas, molhos para massas, hambúrgueres caseiros ou  até mesmo ser consumida como uma carne moída ou almôndegas.

Além disso, leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são também possibilidades nutritivas e deliciosas. Fontes ricas de proteínas e fibras, esses alimentos oferecem muita saciedade e versatilidade. Um estrogonofe de grão-de-bico, um chili de feijão vermelho ou um hambúrguer de lentilha são exemplos de pratos que surpreendem pelo sabor e pela textura.

Fatia de pizza vegetariana com queijo derretido em fios, cogumelos, tomate fresco e azeitonas pretas sobre fundo de madeira

Queijos vegetais e alternativas ao leite

Os queijos podem ser feitos à base de castanhas, amêndoas, sementes de girassol ou até batata e mandioca. Cremosos, defumados ou firmes, funcionam tanto em receitas quentes quanto frias, proporcionando sabor e textura semelhantes aos queijos tradicionais. 

Já o leite de origem vegetal, como o de amêndoas, aveia, coco ou soja, pode substituir o leite animal em bolos, sobremesas, molhos e até cafés. O leite de coco, por exemplo, dá cremosidade a risotos e ensopados, enquanto o leite de aveia é neutro e perfeito para as receitas do dia a dia. 

Tanto os queijos quanto os leites de vegetais podem ser preparados em casa, com poucos ingredientes, ou comprados. Atualmente, é possível encontrar uma variedade desses produtos nas nossas lojas do Pão.

Receitas práticas de refeições vegetarianas para o dia a dia

Preparar as refeições vegetarianas não precisa ser complicado. Pelo contrário, pode ser leve, acessível e delicioso. Confira a seguir algumas receitas práticas para você incluir na sua rotina:

Café da manhã e lanche da tarde

Iogurte rosa de frutas vermelhas com coco ralado em pote de vidro, acompanhado de coco fresco, amoras e framboesas - iogurte vegetariano

O café da manhã é uma ótima oportunidade para experimentar preparos rápidos e saudáveis. Algumas sugestões incluem:

Pão de milho de frigideira

O pão de milho é uma opção deliciosa e diferente para colocar na rotina. Veja só como é muito fácil de fazer!

Ingredientes
  • 1/3 xícara de chá de milho cozido.
  • 1/3 xícara de chá de água.
  • 3 colheres de sopa de fubá.
  • 3 colheres de sopa de farinha de arroz integral.
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça.
  • 1 colher de chá de fermento químico em pó (fermento para bolo).
  • 1/2 colher de chá de vinagre.
  • Sal a gosto.
Modo de preparo

Bata o milho no liquidificador com a água e o vinagre até formar uma mistura uniforme. Em seguida, junte em um recipiente as farinhas, o fubá, o sal e a mistura de milho. Mexa brevemente.

Acrescente o fermento e misture-o na massa por completo. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente aquecida e vire o pão de milho assim que estiver sequinho nas laterais. 

Iogurte de coco

Outra bebida deliciosa e que é muito gostosa, e que serve para vegetarianos ou veganos, é esse iogurte de coco. O passo a passo é bem simples e é uma ótima pedida para acompanhar o seu pão de milho.

Ingredientes
  • 1 xícara de água.
  • 3/4 de xícaras de castanha de caju.
  • 4 colheres de sopa de açúcar.
  • 3 colheres de sopa de leite de coco em pó.
  • 4 inhames médios cozidos.
  • 1 limão.
  • 1 pitada de sal.
Modo de preparo

Cozinhe o inhame e reserve sem casca. Bata as castanhas, o açúcar, o leite, a água, e o sal em um liquidificador. Enquanto o aparelho estiver ligado, acrescente os inhames até virar um creme homogêneo. Adicione o suco de limão e desligue o liquidificador. Coloque a bebida em uma garrafa e sirva! Bom apetite.

Suco verde

Para dar um up na sua rotina, um suco verde também é uma ótima opção. O passo a passo é muito prático. Veja só como fazer e colocar na sua rotina diária. 

Ingredientes 

  • 1 fatia de abacaxi.
  • Suco de 1 limão.
  • Folhas de hortelã a gosto.
  • 1/2 folha de couve.
  • 200 ml de água de coco (natural).

Modo de preparo

Separe e corte os ingredientes em pedaços menores, para triturar melhor. Em seguida, coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Por fim, passe por uma peneira e passe para um copo. Se preferir, coloque gelo.

Almoço e jantar 

Tigela de sopa cremosa de abóbora com caldo branco e sementes de abóbora decorando o topo, acompanhada de abóbora fresca cortada e pão torrado

No almoço e jantar, o segredo está em variar os grupos alimentares. Algumas ideias deliciosas e nutritivas, que podem servir como marmitas vegetarianas ou veganas são:

Escondidinho vegetariano de legumes

Para uma refeição mais completa, e que pode servir para um almoço ou jantar entre amigos, esse escondidinho de legumes é uma ótima opção. Veja só como fazer: 

Ingredientes para o purê
  • 800 gramas de batata (cerca 4 batatas médias).
  • 3 colheres de sopa de manteiga.
  • 3/4 de xícara de chá de leite.
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Ingredientes para o recheio
  • 2 colheres de sopa de azeite.
  • 1 cebola cortada em meia-lua.
  • 3 dentes de alho laminados.
  • 2 tomates picados.
  • 2 cenouras médias, cortadas em pedaços médios, e cozidas.
  • 20 vagens cortadas em rodelas.
  • 1 xícara de chá de ervilhas.
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
  • Páprica doce defumada a gosto.
  • 100 gramas de muçarela em fatias (para finalizar).
  • Orégano a gosto (para finalizar).
Modo de preparo

Descasque, pique e cozinhe as batatas em um pouco de água. Em seguida, escorra a água, amasse elas para formar um purê e transfira para a panela novamente. Adicione a manteiga, o leite, o sal, a pimenta, misture em fogo baixo até ficar homogêneo e reserve.

Em uma frigideira, esquente o azeite e refogue a cebola até ela ficar macia e dourar. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto. Coloque o tomate e refogue até eles ficarem macios e soltarem água. Adicione a cenoura, as vagens, as ervilhas, sal, pimenta, páprica e misture.

Transfira os vegetais para um refratário, forrando todo o fundo e cubra com o purê, espalhando bem. Acrescente as fatias de muçarela por cima, salpique orégano e leve ao forno preaquecido a 230 ºC por cerca de 15 minutos ou até gratinar. Agora, é só servir!

Strogonoff de berinjela

Uma opção de prato deliciosa para o seu jantar, principalmente se você tiver na mesa convidados vegetarianos e veganos. Essa opção serve para ambos. Confira as dicas para preparar o prato.

Ingredientes
  • 2 berinjelas médias picadas (cerca de 600 gramas).
  • Azeite a gosto.
  • 3 dentes de alho picados.
  • 1 cebola média picada.
  • Sal a gosto.
  • 2 xícaras de chá de molho de tomate.
  • 1/2 xícara de chá de água.
  • 2 colheres de sopa de mostarda amarela.
  • 1 e 1/2 de xícara de chá de leite de aveia.
  • 1 xícara de chá de cheiro-verde picado.
Modo de preparo

Higienize a berinjela e corte ela em cubinhos de cerca de 2,5 cm. Transfira-a para uma bacia com água, vinagre e deixe de molho por 10 minutos. Em uma panela, esquente o azeite e refogue o alho e a cebola até dourarem.

Escorra as berinjelas, adicione na frigideira, tempere com sal e deixe refogar por cerca de 5 minutos (elas devem ficar moles, mas não muito). Despeje o molho de tomate, a água, a mostarda, misture bem e deixe ferver. Acrescente o leite de aveia, acerte o sal, misture e deixe engrossar. Desligue o fogo, salpique o cheiro-verde e sirva.

Sopa de abóbora cremosa

Uma opção para entrada ou para os dias mais frios, a sopa de abóbora é uma ótima pedida em ambos os casos. Espie como o passo a passo é fácil.

Ingredientes
  • 1 abóbora cabotiá grande.
  • 4 colheres de sopa de manteiga.
  • 2 colheres de sopa de azeite.
  • 2 cebolas.
  • 2 dentes de alho. 
  • 1 colher de sopa de tomilho (ou a gosto).
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
  • 1 litro de caldo de legumes.
Modo de preparo

Corte a abóbora e reserve. Enquanto isso, deixe o caldo de legumes aquecendo em uma panela no fogo baixo por cerca de 40 minutos. Em uma panela grande, despeje um fio de azeite, a cebola cortada, o alho e refogue. Acrescente a abóbora cortada,  a manteiga e as folhas de tomilho e misture.

Em seguida, adicione o caldo de legumes até cobrir as abóboras. Deixe cozinhando até elas ficarem macias (espete o garfo e veja se ela está pronta). Despeje-a no liquidificador, tempere com sal e pimenta-do-reino. Bata até a sopa ficar lisinha. E, se quiser outra dica de sopa, é só conferir essa sopa de ervilha que preparamos para você.

Ao incluir receitas variadas no dia a dia e montar cardápios equilibrados de refeições vegetarianas, é possível transformar cada prato em um momento especial. 

Seja em ocasiões festivas ou na rotina, a cozinha vegetariana é uma oportunidade de nutrir o corpo e a alma, reforçando que a verdadeira felicidade está no cuidado do preparo ao ato de compartilhar. Por isso, aproveite as nossas dicas para passar nas nossas lojas do Pão, no site do Pão de Açúcar ou peça pelo app do Pão de Açúcar Mais na Apple Store ou no Pão de Açúcar Mais para Android e tenha um bom apetite!

Até a próxima!