O que são leguminosas? Saiba tudo sobre esse alimento saudável

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Não é segredo para ninguém que as leguminosas devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Mas será que você conhece os principais grãos, nutrientes contidos, benefícios à saúde e outras curiosidades sobre esse grupo de alimentos?

Alimento milenar de consumo mundial

O início do consumo das leguminosas remete à sociedade primitiva, quando povos em todo o mundo tinham como alimentação base grãos como o feijão e o milho (América), a lentilha (Europa) e a soja (Ásia). Com o passar do tempo, porém, elas começaram a ganhar cada vez mais destaque e se tornaram parte do dia a dia da sociedade.

Por se adaptarem com facilidade aos climas quente e tropical, boa parte das 13 mil espécies existentes se desenvolve sozinha nessas regiões. Entretanto, as leguminosas indicadas para consumo, ou seja, de cultivo próprio, performam melhor em temperaturas mais amenas.

Além disso, também vale saber que esse grupo de alimentos pode ser benéfico ao solo, já que, por ser rico em nitrogênio, atua no desenvolvimento das plantas após a absorção da substância pelas demais raízes.

Tipos variados com propriedades semelhantes

Originadas em árvores, ervas e trepadeiras, as leguminosas são grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso. Basicamente, flores se desenvolvem nos caules e se transformam em vagens, que contêm sementes de diferentes tipos, texturas e tamanhos.

Algumas dessas sementes podem ser consumidas verdes e cruas, como o amendoim, a ervilha, o grão-de-bico, entre outras. É importante lembrar também que é mais indicada a ingestão desses alimentos (com exceção do feijão) in natura ou rapidamente cozidos, e de preferência no vapor, uma vez que dessa forma há maior preservação das propriedades nutricionais.

Grãos nutritivos e caráter benéfico

As leguminosas são um grupo de alimentos bastante nutritivo. Além de serem fonte de vitaminas C, K e do complexo B (principalmente B1 e ácido fólico), elas também contêm bons níveis de sais minerais, especialmente cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco.

Com proteínas, fibras solúveis e insolúveis, zero colesterol, gordura e sódio, as leguminosas ainda apresentam em sua composição carboidratos complexos e outros nutrientes, como antioxidantes e carotenoides.

Por isso, juntamente com hábitos saudáveis e equilibrados, elas podem oferecer benefícios à saúde como:

• Melhora do funcionamento do sistema digestivo, ajudando também na prevenção de doenças, como câncer;
• Aumento da imunidade, auxiliando o organismo contra infecções;
• Maior controle sobre os níveis de glicemia e colesterol, diminuindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
• Sensação de saciedade e mais energia e disposição;
• Atuação direta no combate à anemia.

Acrescente leguminosas na sua alimentação

Quando for incluir as leguminosas na sua alimentação com o auxílio de um nutricionista, tente variar os tipos dia após dia. Assim, as chances de seu organismo adquirir maior variedade de nutrientes aumentam.

Amendoim

Embora geralmente seja incluído no grupo das oleaginosas, o amendoim é uma leguminosa. Ele é rico em antioxidantes, vitaminas E e do complexo B, e sais minerais, como cobre, ferro, magnésio, potássio e zinco.

Podendo ser consumido cru ou torrado, ele aparece em receitas salgadas e doces, como aperitivos, cozidos, massas, paçoca, pastas, entre outras.

Grão-de-bico

Famosa alternativa ao feijão, o grão-de-bico é uma leguminosa rica em aminoácidos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio.

Cru ou cozido, inteiro ou amassado, ele é uma ótima opção de creme ou para ser acrescentada em molhos, patês, purês, saladas e sopas.

Ervilha

A ervilha é uma das leguminosas mais conhecidas. Com baixo índice glicêmico, ela tem em sua composição antioxidantes, fibras, ômega 3, proteínas, vitaminas A, C, E, K e do complexo B, e minerais, como cálcio, cobre, enxofre, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Congelada, cozida, fresca, seca ou verde, ela vai muito bem em receitas variadas, como cremes, omeletes, molhos, pastas, purês, saladas, sopas, entre outras.

Fava

Outra leguminosa bastante nutritiva é a fava, uma vez que carrega aminoácidos, fibras, proteínas, vitaminas A e do complexo B e minerais, como cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês, molibdênio e potássio.

Consumida preferencialmente cozida, ela pode ser encontrada fresca, congelada e seca. Suas melhores combinações são com cremes, molhos, sopas, purês e saladas.

Feijão

Feijão branco, carioca, de corda, frade, guandu, mulatinho, preto, rosinha, verde, vermelho… as opções são muitas, assim como seus nutrientes: aminoácidos, antioxidantes, carboidratos, fibras, vitamina K e sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Ele pode ser consumido cozido como acompanhante em pratos, ser a base de receitas, como acarajé, ou também em cremes, molhos, saladas e sopas.

Lentilha

Também uma das leguminosas mais conhecidas, a lentilha é fonte de carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e zinco.

Podendo ser ingerida crua ou cozida, e quente ou fria, ela figura em receitas de arroz, entradas, purês, saladas e sopas.

Soja

A soja é a leguminosa que mais contém nutrientes. Além de aminoácidos, fibras e isoflavonas, ela apresenta também proteínas, vitaminas do complexo B e os minerais cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco.

Bastante versátil, ela pode ser adicionada na alimentação em forma de farinha, grão, iogurte, leite, tofu, entre outras opções. Cozida ou crua, após passar pelo processo de remolho, ela figura em receitas doces e salgadas, como bolos, cremes, saladas, sopas e tortas.

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Você conhecia todos os nutrientes e benefícios das leguminosas? Quais os tipos que mais consome no dia a dia? Confira também o post sobre oleaginosas que já publicamos aqui no Blog do Pão!