Os legumes e vegetais são parte importante de uma alimentação saudável e equilibrada para qualquer pessoa. Eles podem ser consumidos em sua forma crua ou cozida, acompanhados de outros ingredientes ou como destaque principal do seu prato.

Para cozinhar legumes e vegetais, entretanto, é preciso ficar atento às técnicas utilizadas, para que esses alimentos não tenham seu valor nutricional prejudicado – afinal, muitas das vitaminas e minerais desses produtos podem se perder facilmente se o preparo não favorecer sua manutenção.

Para você não errar na próxima vez que cozinhar legumes e vegetais, separamos algumas dicas para conseguir preservar boa parte de seu valor nutricional. Confira!

Sempre aproveite a água de cocção

cozinhar legumes e vegetais - água

Cozinhar vegetais na água é um hábito milenar, praticado em todos os cantos do mundo. Apesar de ser uma técnica eficiente para deixar muitos legumes e vegetais mais palatáveis e saborosos, esses alimentos perdem facilmente alguns nutrientes quando em contato com a água – uma situação que pode ser considerada inevitável para quem opta por usar esse método.

A melhor maneira, portanto, de aproveitar esses nutrientes que são perdidos nesse meio é utilizar a água de cocção em outras receitas, enriquecendo pratos como sopas, molhos e até os tradicionais arroz e feijão. A água de cozimento dos vegetais vira, portanto, um caldo de legumes natural!

Use a casca quando for possível

cozinhar legumes e vegetais - casca

Muitos vegetais que levamos para os nossos pratos passam por um processo de retirada de sua casca – afinal, seu interior costuma ser a parte mais fácil para cocção e mais saborosa. Apesar de descascar ser um hábito tradicional na cozinha, as cascas de alimentos são fontes riquíssimas de nutrientes e, por isso, cada vez mais tem sido incentivado o seu uso nas receitas.

Se você não quer preparar seus vegetais com a casca, que tal aproveitá-las em outras receitas, como para fazer farinhas ou enriquecer massas e pães?

Cuidado para não deixar alimentos estragando na geladeira

cozinhar legumes e vegetais - geladeira

Você tem o hábito de fazer uma grande compra de verduras e legumes mas, na grande maioria das vezes, acaba deixando todos eles por muito tempo na geladeira, correndo o risco de estragar? Esses alimentos devem ser comprados para ser consumidos em, no máximo, uma semana. Caso contrário, eles apresentam uma redução significativa de seu valor nutricional e, na hora de cozinhar legumes e vegetais, você não terá o mesmo alimento que comprou em mãos.

Por isso, ao invés de deixar alimentos estragando na geladeira, que tal tornar a sua compra de vegetais mais recorrente, com quantidades menores para evitar perdê-los? Ou então repense seu cardápio diário para aproveitar melhor os alimentos no seu dia a dia antes de estragar!

Pique os vegetais e use-os imediatamente

cozinhar legumes e vegetais - mise en place

Fazer o “mise en place” – que é o hábito de deixar todos os ingredientes devidamente picados e preparados para iniciar uma receita – é uma prática importante para quem vai ficar responsável pela preparação de um prato. Mas só faça isso com vegetais e legumes quando você for usá-los imediatamente, visto que o simples ato de picar os alimentos já faz com que eles percam valor nutricional por entrar em contato com o oxigênio.

Vale ficar atento também ao tamanho dos pedaços que você vai picar: a não ser que o tipo de receita exija os ingredientes bem picadinhos, valorize cortar pedaços maiores para minimizar o efeito do oxigênio no alimento, valorizando sua integridade e valor nutricional.

Explore outras técnicas de cocção

cozinhar legumes e vegetais - picar e usar

Você já testou cozinhar legumes e vegetais no vapor? Na panela de pressão? Ou no micro-ondas? As três técnicas apresentam vantagens diferentes para cozinhar esses alimentos, mantendo boa parte do seu valor nutricional e permitindo inclusive que você se planeje melhor com relação ao tempo que vai gastar para preparar uma determinada receita.

Nesta tabelinha que preparamos para você, é possível ver o tempo que cada vegetal leva na cocção em água, no vapor, na pressão e no micro-ondas. Baixe agora mesmo para você levar para onde quiser – ou pregar na porta da geladeira!

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Como você costuma cozinhar legumes e vegetais em casa? O que está fazendo para melhorar o valor nutricional desses alimentos? Conte para a gente!