Alimentos ricos em ferro: conheça quais são

O ferro é um dos nutrientes que mais aparecem em deficiência no organismo das pessoas segundo a Organização Mundial da Saúde.

Tendo um papel fundamental na circulação sanguínea, inclusive contribuindo para o transporte do oxigênio, o mineral quando em falta pode acarretar sintomas como cansaço, falta de energia e fraqueza.

Além disso, ainda de acordo com a OMS, cerca de ⅓ da população em todo o mundo adquire anemia. Vale saber que há dois tipos dessa doença, sendo um hereditário e o outro adquirido. Quando uma pessoa desenvolve a condição ao longo da vida, ela pode ser caracterizada pela carência de nutrientes variados no organismo ou pela falta de ferro (anemia ferropriva), que se mostra muito mais comum e totaliza cerca de 90% dos casos.

No entanto, existem alimentos ricos em ferro que podem auxiliar no equilíbrio dos níveis do nutriente quando consumidos com moderação: os de origem animal, que contêm o ferro heme (de fácil absorção), e os de origem vegetal, com ferro não-heme (de difícil absorção, sendo indicada a ingestão com alimentos ricos em vitamina C). Por isso, que tal conhecer algumas opções para adicionar à sua alimentação com o acompanhamento de um nutricionista?

Carnes brancas

Os peixes são uma das melhores fontes de ferro, especialmente espécies como o atum, o salmão e a sardinha. Inclusive, eles também apresentam em sua composição altos níveis de ômega 3, proteínas, vitaminas D e do complexo B, e minerais, como cálcio, fósforo e iodo.

Carnes de aves também são ricas em ferro. Ao consumir frango, por exemplo, você consequentemente também estará ingerindo outros nutrientes, como aminoácidos, proteínas, vitaminas do complexo B, e os sais minerais magnésio, selênio e zinco.

Carnes vermelhas 

As carnes vermelhas talvez sejam a fonte de ferro mais conhecida. Coração, fígado e rins de boi, por exemplo, são algumas das opções que podem ser incluídas no cardápio. Além disso, de forma geral, a carne bovina também é rica em aminoácidos, gorduras, proteínas, vitaminas A e do complexo B, e sais minerais, como fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Outra alternativa de alimentos ricos em ferro é a carne de porco, que também contém boas quantidades do nutriente. Ela ainda carrega aminoácidos, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como fósforo, potássio, selênio e zinco.

Frutas secas

Damasco, pêssego e uva-passa são algumas das frutas secas que oferecem quantidades satisfatórias de ferro. Elas também carregam açúcares naturais, fibras, vitamina K, e minerais, como cálcio, fósforo, manganês, potássio e zinco.

Gema de ovo

A gema de ovo, conhecida por ser rica em proteínas, é também um dos alimentos ricos em ferro. Ela ainda oferece ácidos graxos, gorduras, ômega 3, vitaminas A, D e do complexo B, e sais minerais, como cálcio, fósforo, potássio e sódio.

Leguminosas

As leguminosas são um dos grupos alimentares que mais contêm nutrientes. Por isso, adicionar ao dia a dia opções como ervilha, grão-de-bico, lentilha e feijão, por exemplo, pode ser benéfico ao organismo. Afinal, além de serem alimentos ricos em ferro, no geral eles também contam com fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, e sais minerais, como cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Oleaginosas

Assim como as leguminosas, as oleaginosas são outro grupo alimentar que apresentam grandes quantidades de nutrientes em sua composição. Amêndoa, avelã, castanhas e pistache são alguns dos alimentos ricos em ferro e também em fibras, gorduras, proteínas, vitaminas E e K, e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio, manganês, potássio, sódio e zinco.

Sementes

Sementes de abóbora e de girassol apresentam bons níveis de ferro em sua composição. Elas ainda carregam fibras, gorduras, proteínas, vitaminas E e do complexo B, e sais minerais, como cálcio e magnésio.

Tofu

O tofu é um alimento com alto valor nutritivo. Além de ser fonte de ferro, ele ainda oferece isoflavonas, proteínas, vitaminas A e do complexo B, e sais minerais, como cálcio, cobre, fósforo, magnésio, manganês, potássio e selênio.

Vegetais de cor verde-escura

Hortaliças como agrião, brócolis, couve, espinafre e rúcula também fazem parte do grupo de alimentos ricos em ferro. De forma geral, folhas escuras contêm importantes nutrientes ao organismo. Por isso, além do ferro, também podem ser encontrados fibras, vitaminas e outros minerais, como antioxidantes, fibras, vitaminas A, C e do complexo B, e minerais, como cálcio.

–

Você sabia que esses eram alguns dos principais alimentos ricos em ferro? Qual consome com mais frequência? Confira também posts sobre alimentos ricos em outros nutrientes que já fizemos aqui no Blog do Pão!