O que são oleaginosas? Conheça esse alimento nutritivo

Nozes, castanhas, amêndoas, entre outros frutos secos… o que esses alimentos têm em comum? Popularmente conhecidos como oleaginosas, eles nada mais são do que sementes comestíveis, ricas em óleo e com alto teor de gordura, de plantas. Que tal conhecer suas características, propriedades benéficas e muito mais?

Sementes que são fontes de nutrientes

As oleaginosas são uma proteína vegetal famosas por terem em sua composição nutrientes que, com hábitos e alimentação equilibrados, podem oferecer benefícios ao organismo. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), por exemplo, esse tipo de ingrediente é indicado para uma “dieta saudável”.

Originadas em plantas como a aveleira e a castanheira, as sementes são envoltas por uma casca dura e firme. Com seu conteúdo e, consequentemente, valor nutricional preservados, as oleaginosas carregam antioxidantes, fibras, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, proteínas, sais minerais e vitaminas. Por isso, elas podem ajudar no bom funcionamento do organismo auxiliando:

• No controle do colesterol, aumentando os níveis do HDL (bom) e reduzindo os do LDL (ruim);
• Na prevenção do envelhecimento precoce e de doenças, como o câncer;
• No combate de ações inflamatórias e
• Na perda de peso;
• Na proteção do sistema cardiovascular e atividade cerebral;
• Entre outras funções.

Use as oleaginosas a seu favor

Também conhecidas por serem fonte de energia, as oleaginosas devem ser inseridas no seu dia a dia com recomendação e acompanhamento de um nutricionista.

É importante lembrar que, por conter grandes quantidades de gordura, esse tipo de alimento pode prejudicar o seu organismo caso não seja consumido na quantidade ideal para ele – contribuindo, assim, para a aparição de problemas de saúde e o ganho de peso.

Além disso, também vale saber que é indicado a ingestão de oleaginosas inteiras e in natura, ou seja, que não passaram por quaisquer processos de alteração em sua composição. A adição de sal ou açúcar ao alimento, por exemplo, pode reduzir o valor nutricional da semente, assim como aumentar a quantidade de sódio ou glicose no organismo de quem as consome.

Inclua oleaginosas no seu dia a dia

Além de consumir oleaginosas sozinhas, você também pode ingeri-las com cereais, frutas, lanches, acompanhamento de pratos, entre outros. Elas ainda podem ser utilizadas na preparação de receitas. Porém, lembre-se de que, com esse processo, poderá haver uma alteração nas características organolépticas e caráter nutricional das sementes. Afinal, quando levadas ao forno ou fogo, elas têm a textura modificada e uma diminuição no seu valor nutricional.

Para ajudar na preservação das propriedades das oleaginosas e evitar que o alimento estrague mais rápido, inclusive, atente-se ao armazenamento correto das sementes: com casca, em recipientes de vidro bem vedados, refrigeradas na geladeira e protegidas da luz.

Oleaginosas para introduzir nas refeições

Amêndoa

A amêndoa é uma das oleaginosas mais nutritivas. Ela é fonte de antioxidantes, fibras, gorduras monoinsaturadas, proteínas, sais minerais, como cálcio, cobre, magnésio, potássio e zinco, e vitaminas, como B1 e E.

Portanto, pode agir no bom funcionamento do sistema imunológico, cardiovascular, neurológico e digestivo, melhorar a saúde óssea etc.

Amendoim

Embora o amendoim não seja uma oleaginosa, ele figura na lista desse tipo de alimento por conta da composição nutricional similar à das sementes e possíveis benefícios que oferece ao organismo.

Contendo os aminoácidos arginina e glutamina, o amendoim pode ter ação direta no sistema imunológico e desenvolvimento muscular. O resveratrol na casca do alimento, por sua vez, é um antioxidante que pode ajudar a proteger o organismo contra doenças e inflamações, e propiciar bem-estar.

Avelã

A avelã é uma oleaginosa fonte de vários nutrientes. Além de gorduras monoinsaturadas, ela também carrega sais minerais, como cálcio, magnésio e potássio, e vitaminas, como E e as do complexo B.

Por isso, pode ajudar na elevação do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), melhorando o funcionamento do sistema cardiovascular. A avelã também pode ter ação anti-inflamatória, atuando no sistema imunológico ao auxiliar a proteger o organismo contra agentes externos.

Castanha de caju

A castanha de caju é uma das oleaginosas que mais fornecem sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e zinco. Ela também carrega aminoácidos e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.

Podendo ajudar no funcionamento do sistema cardiovascular, melhorando a circulação do sangue e auxiliando o controle do colesterol HDL (bom) e LDL (ruim), ela ainda pode fortalecer músculos, ossos e o sistema imunológico.

Castanha-do-Pará

A castanha-do-Pará, também conhecida como castanha-do-Brasil, carrega antioxidantes, ômega 3, e sais minerais, como fósforo, magnésio, potássio e selênio.

Podendo auxiliar no bom funcionamento do sistema imunológico, diminuindo inflamações, ela também pode atuar positivamente na saúde do coração e do cérebro, prevenindo a aparição de doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Macadâmia 

A macadâmia é uma semente rica em gorduras monoinsaturadas. Além disso, ela também apresenta carboidratos, ômega 7, proteínas, sais minerais e vitaminas.

Sendo assim, pode ajudar no controle do apetite, colesterol LDL (ruim), diabetes, hipertensão e queima de gordura, diminuindo o risco de doenças especialmente cardiovasculares.

Nozes

As nozes são as oleaginosas que mais fornecem antioxidantes. Além disso, elas contêm também fibras, ômega 3, sais minerais, como cálcio, cobre, manganês e potássio, proteínas e vitaminas E e do complexo B.

Além de poder auxiliar na preservação das atividades do cérebro, reduzindo a aparição de doenças, elas também podem ajudar o sistema cardiovascular e digestivo, e a prevenir outras doenças, como câncer e diabetes.

Pistache

O pistache é rico em antioxidantes, fitoesteróis e sais minerais, como potássio. Ele pode auxiliar no bom funcionamento do sistema cardiovascular, ajudando a diminuir o colesterol LDL (ruim) e preservando a função das veias e artérias, assim como na proteção do organismo contra doenças, como o câncer.

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