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Cada vez mais pessoas têm optado por reduzir o consumo de proteína de origem animal (carnes, leites, ovos) por motivos de saúde ou de princípios pessoais. Para garantir que a retirada desses produtos da alimentação não resulte em uma queda indesejada da ingestão de proteínas no dia a dia, é importante garantir no seu cardápio algumas fontes de proteína vegetal para fazer essa substituição.

Que tal conhecer essas fontes de proteína vegetal que você pode consumir no dia a dia?

Feijão

feijão - proteína vegetal

O feijão é provavelmente a fonte de proteína vegetal mais popular e consumida no Brasil, já que faz parte do nosso dia a dia. Todos os tipos de feijão contam com boa concentração de proteínas em sua composição. O feijão de corda, por sua vez, é o considerado “mais proteico”, chegando a quase 9g de proteína em 100g do alimento.

Soja

soja - proteína vegetal

A soja, apesar de não tão popular nos países ocidentais, é uma das fontes mais importantes de proteína vegetal do mundo. Em 100g desse alimento é possível encontrar mais de 30g de proteínas – quantidade similar ao encontrado em filés pequenos de carne de frango, por exemplo.

É exatamente por isso que a soja é utilizada como substituta da carne com uma grande frequência. Ela também é utilizada para produzir queijos (como o tofu) que servem como alternativa para o cardápio vegetariano.

Grão de bico

grão de bico - proteína vegetal

O grão-de-bico é mais uma das leguminosas (da mesma família do feijão e da soja) que contém alto valor de proteínas vegetais. Em 100g é possível encontrar cerca de 8g de proteínas nesse alimento que é versátil e fácil de usar em várias receitas.

Lentilha

lentilha - proteína vegetal

Outra leguminosa dessa lista de alimentos ricos em proteínas vegetais é a lentilha, que é muito consumida no Brasil em substituição ao feijão e também na culinária árabe. Em 100g desse alimento é possível encontrar aproximadamente 9g de proteínas vegetais.

Quinoa

quinoa - proteína vegetal

A quinoa é um produto de origem andina, muito consumida em regiões como a Bolívia, Colômbia, Peru e Chile. Sua principal característica é seu alto valor biológico, já que a quinoa é um alimento com alta concentração de aminoácidos que são essenciais para a saúde humana.

Em 100g desse alimento, pelo menos 14 deles representam proteínas de origem vegetal.

Aveia

aveia - proteína vegetal

A aveia é uma importante fonte de carboidratos e fibras alimentares da nossa dieta diária, porém, esse cereal é também riquíssimo em proteínas de origem vegetal. São pelo menos 14g de proteína em 100g de um alimento extremamente versátil e saudável!

Oleaginosas

oleaginosas - proteína vegetal

Para quem é fã das oleaginosas – como a castanha de caju, amêndoas e pistache –, vale saber que esses alimentos também podem ser uma boa opção de fonte de proteínas vegetais. É possível encontrar, em média, cerca de 20g de proteínas vegetais em 100g desses alimentos.

Vale lembrar que as oleaginosas também têm alto valor calórico (por causa de sua alta concentração de gorduras) e, por isso, devem ser consumidas com cautela.

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Aumentar o consumo de proteínas de origem vegetal na sua alimentação diária não é uma tarefa difícil. Os alimentos apresentados acima são um exemplo disso. Você pode acrescentá-los em saladas, massas, como acompanhamentos e até no churrasco!

Quais deles você já adicionou nas suas refeições? Conte para a gente!