A corrida é uma das atividades mais democráticas do mundo – e uma das mais fáceis para começar a praticar. Mas para fazer isso de maneira segura e sem dificuldade, alguns passos essenciais podem ajudar.

Confira esse passo a passo e comece a correr agora mesmo!

Visite um médico antes de começar

Ninguém deve começar a correr sem antes fazer os exames de saúde básicos para qualquer praticante de exercícios. Eles incluem uma avaliação no funcionamento do seu coração e um teste de esforço físico.

Esses exames servem de parâmetro para os profissionais da saúde e treinadores que vão te orientar, conhecendo como seu corpo funciona. Eles também servem para que você comece a correr com mais segurança.

comece a correr - postura

Preocupe menos com a velocidade e mais com o tempo de treino

Todo mundo que começa a correr quer logo investir na velocidade e na melhora da performance. Mas, saiba que a sua velocidade não é tão importante nesses primeiros passos para começar a correr. É mais interessante em conhecer bem o tempo que você vai ter disponível para fazer seus treinos.

Se você tem 30 minutos, saiba intercalar momentos de corrida e caminhada para começar a ganhar condicionamento físico. Se tem mais de uma hora, aproveite para dividir melhor os intervalos de treinos mais fortes e mais leves. Na dúvida, procure sempre um educador físico para lhe orientar. Lembre-se que o foco inicial é sempre melhorar o seu condicionamento.

Escolha um tênis confortável

Um corredor iniciante não precisa se preocupar se sua pisada é neutra, supinada ou pronada. Como também não precisa focar nos detalhes mais importantes de um tênis super desenvolvido para corridas. Tudo que você precisa é de um calçado que te traga conforto e proteja seus pés.

Na loja que for comprar o seu tênis experimente os dois pés do calçado e faça um teste ali mesmo, para ver o que sente. É importante começar com um tênis que pode ser simples, mas que precisa ser novo, para que ele se adapte ao formato do seu pé e o tipo de treino.

comece a correr - tenis

Evite as lesões

Lesões podem ser muito comuns em corredores de primeira viagem. Torções, contraturas, e estiramentos musculares, dores na região lombar ou nas articulações podem ser evitadas com musculação e um bom planejamento de treinos.

Por isso é que não adianta estabelecer metas de corrida que você não vai conseguir cumprir sem se machucar. Seja conservador e preserve suas estruturas musculares e ligamentos no começo, sem puxar demais os treinos.

Corra de maneira leve, algumas vezes na semana e sempre com intervalo de um dia pelo menos entre os treinos.

Aprenda a respirar corretamente

O oxigênio é o nosso combustível para correr. Por isso, para facilitar a entrada dele, a boca deve ficar aberta para a entrada e saída de ar. Mas não precisa ficar preocupado com isso durante a corrida. A respiração deve acontecer normalmente, se adequando ao ritmo das suas passadas.

Quando aparecer aquela dorzinha incômoda do lado do abdômen, abaixo das costelas, basta soltar o ar por mais tempo do que você puxa. Essa dor só surge quando respiramos de maneira irregular, como acontece quando conversamos durante o treino.

Ajuste a postura para correr certo

Quando falamos em postura para correr, existem várias técnicas que podem lhe auxiliar a garantir a melhor performance possível durante o treino. Mas não é com isso que você deve se preocupar quando começar a correr. Tenha em mente que você precisa apenas colocar seu tronco levemente inclinado para frente e que você não deve movimentar demais a parte de cima do seu corpo.

Movimente seus braços, com cotovelos flexionados, alternadamente para frente e para trás, tentando manter o tronco firme para apenas as pernas movimentarem. Com o tempo você vai encontrar seu estilo de corrida e aprimorar essa técnica.

comece a correr - treino

Não treine em jejum

Nunca corra em jejum. Embora alguns novos estudos indiquem possíveis benefícios dessa prática, eles não podem ser aplicados para qualquer pessoa, especialmente sem orientação profissional. Correr em jejum pode trazer sintomas como: queda de pressão, mal-estar e fraqueza.

Faça uma pequena refeição com alimentos energéticos (como já sugerimos nesse artigo) e se alimente também após a corrida, para repor carboidratos e proteínas (veja nossas sugestões de refeições pós-treino).  Separamos também uma listinha de produtos que podem te ajudar nessa tarefa, mas não deixe de conversar com um nutricionista sobre esse assunto, ok?

Inscreva-se na sua primeira prova

Você já pensou em se inscrever para uma corrida? Não é tão difícil quanto parece para um iniciante. Atualmente, as provas são bastante democráticas, com percursos pensados para quem está começando nesse esporte. Dá para caminhar e correr leve ao longo de 5km, tranquilamente.

Para quem quer realmente correr os seus primeiros 5km, é recomendado ao menos três meses de treinos, para formar uma base de prática e ter segurança.

Que tal usar os percursos do Circuito de Corridas Pão de Açúcar como sua primeira experiência? Idealizado para ser porta de entrada para novos corredores, ele é uma opção divertida para você correr com outras pessoas queridas. Saiba mais em paodeacucar.com/corridas.

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Comece a correr agora mesmo! Qual vai ser o seu primeiro passo? Conte para a gente!