Não é novidade que incluir alimentos ricos em fibras na alimentação é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Mas, talvez, o que nem todo mundo sabe é como fazer isso de uma forma leve, consciente, fácil e saborosa.
Vem com a gente para entender a importância das fibras para saúde intestinal, como elas atuam no corpo e quais alimentos você pode incorporar no dia a dia para promover mais saciedade e até prevenir doenças! Vamos lá?
Fibras: o que são e para que servem
As fibras presentes nos alimentos são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo organismo. Assim, ao contrário de outros nutrientes, como proteínas e gorduras, elas não são absorvidas no intestino delgado; passam de forma intacta pelo estômago e intestino.
Como as fibras atuam no intestino
Quando falamos em alimentos ricos em fibras, estamos destacando os maiores benefícios desse nutriente, como a regulação do trânsito intestinal ou a regulação da glicose. E isso se deve, sobretudo, pela combinação dos dois tipos principais de fibras que estão presentes em tais alimentos, que são:
Fibras solúveis
Se dissolvem em água e são responsáveis por formar uma espécie de gel no intestino. Elas alimentam as bactérias benéficas da flora intestinal — conhecidas como probióticos —, o que contribui para a microbiota, fortalecimento do sistema imunológico, redução do colesterol e controle da glicose.
Fibras insolúveis
Não se dissolvem na água. Isso ajuda a estimular os movimentos do intestino. O consumo regular de fibras promove uma série de benefícios para o organismo, como:
- Maior saciedade;
- Combate a prisão de ventre;
- Regula os níveis de açúcar no sangue;
- Previne doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade, diverticulite e até certos tipos de câncer;
- Mantém a saúde gastrointestinal.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25g a 30g por dia. O que equivale, em média, a 5 porções de frutas e vegetais sem amido, como verduras, tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha.
Melhores fontes de fibras
Agora que você já sabe como funcionam as fibras no organismo e quais são os seus benefícios para a saúde, é importante ver onde encontrá-las, não é? Então conheça quais são os alimentos ricos em fibras que vão transformar a sua vida — de forma leve e muito saborosa.
Cereais integrais
Os cereais integrais são campeões quando o assunto é fibra. Diferente dos refinados, eles mantêm as partes externas do grão, onde se concentram as fibras e os nutrientes. São tipos de cereais:
- Arroz integral
- Aveia;
- Farelo de trigo;
- Farinha de centeio;
- Pão de trigo integral;
- Quinoa.
Sementes e grãos
Além de ótima fonte de fibras, as sementes e os grãos podem ser facilmente incluídas na dieta: seja por meio de vitaminas, sopas, sucos, saladas, iogurtes, massas de pães, bolos ou até mesmo in natura. Algumas opções são:
- Amêndoa;
- Gergelim;
- Linhaça;
- Semente de abóbora;
- Semente de chia;
- Semente de girassol.
Algumas dessas sementes, como a chia, também possuem efeito mucilaginoso (formam gel em contato com água), auxiliando ainda mais na função intestinal.
Leguminosas
As leguminosas são um grupo alimentar extremamente nutritivo e repleto de fibras. Além disso, também são fontes de proteínas vegetais e têm baixo índice glicêmico. Conheça a seguir deliciosas opções:
- Ervilha;
- Feijão carioca;
- Feijão preto;
- Grão-de-bico;
- Lentilha;
- Soja.
Para ter uma dieta ainda mais rica, você pode investir na variedade de leguminosas durante a semana. Ou, também, diversificar no preparo de receitas, com saladas frias, ensopados ou hambúrgueres vegetais. Esses pratos são versáteis, saborosos e muito nutritivos.
Vegetais
Os vegetais, principalmente as verduras de folhas escuras, são ótimas aliadas para quem busca alimentos ricos em fibras para o intestino. Além de fibras, também são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Exemplos desse tipo de alimento são:
- Acelga;
- Agrião;
- Alface lisa;
- Batata-doce;
- Brócolis;
- Couve;
- Couve-flor;
- Espinafre;
- Quiabo;
- Rúcula.
Elas podem ser usadas em saladas, refogados ou até em sucos verdes. Para variar o cardápio, combine diferentes tipos de folhas com sementes e molhos leves. Vai ficar delicioso!
Frutas
As frutas são uma fonte deliciosa de fibras, especialmente porque suas cascas podem ser aproveitadas, já que são nelas que grande parte das fibras insolúveis se concentram.
O melhor de tudo é que elas podem ser incluídas a qualquer horário do dia e serem consumidas in natura ou como ingrediente de vitaminas, sucos, bolos e o que mais sua imaginação permitir! Conheça abaixo alguns desses alimentos ricos em fibras:
- Abacate;
- Ameixa;
- Caqui;
- Coco cru;
- Figo;
- Goiaba;
- Kiwi;
- Maçã;
- Mamão;
- Pera;
- Uva.
Sempre que for consumir, opte pelas frutas in natura, porque o processo para a transformação do suco faz com que a maior parte das fibras e nutrientes se percam.
Adotar uma alimentação equilibrada, trazendo mais alimentos ricos em fibras na sua rotina, vai trazer muitos benefícios para a sua saúde. Afinal, além de promover o bom funcionamento do intestino, as fibras ajudam a manter o corpo em equilíbrio, a controlar doenças crônicas e a garantir uma vida mais saudável.
Mas, se você está começando a mudar agora os hábitos alimentares, não precisa se preocupar. Comece a fazer mudanças aos poucos: troque o pão branco pelo integral, adicione sementes nas refeições, consuma frutas com casca e não esqueça das leguminosas nas principais refeições. Além de, claro, fazer escolhas conscientes para transformar a sua alimentação em uma poderosa aliada do bem-estar.
Gostou de saber sobre os alimentos ricos em fibras? Não deixe de passar nas nossas lojas do Pão, no site do Pão de Açúcar ou no app do Pão de Açúcar Mais para conferir a seleção de frutas e cereais que fizemos para você.
Até a próxima!
