Sabe aquele nutriente que é conhecido por fazer bem, mas nem todo mundo conhece onde tem ou sabe o porquê? O ômega-3 é um desses exemplos. E por saber que ele é um alimento tão essencial para o corpo é que estamos aqui. 

Hoje vamos entender o que é o ômega-3, para que ele serve e como incluir, de um jeito natural e saboroso, alimentos que são fonte dessa gordura boa. E cuidar da saúde aliando o prazer de comer bem com nutrição é uma das melhores formas de colocar intenção e bem-estar na rotina. Então vamos lá? 

O que é ômega-3 e os principais tipos (EPA, DHA e ALA)

Salada colorida em bowl branco com quinoa escura, tiras de salmão defumado, tomates cereja e brotos verdes.

Para começo de conversa, é importante entender que o ômega-3 é uma gordura boa e essencial. Ou seja, inseri-lo na rotina é bom, porque o corpo precisa dela para funcionar bem. No entanto, ele não consegue produzi-la sozinho. 

E é por isso que é tão importante buscar a presença desse nutriente em fontes naturais para reforçar na alimentação. A composição do ômega 3 é dividida, principalmente, em três partes:

  • ALA (ácido alfa-linolênico). Esse composto é encontrado em sementes e oleaginosas, como chia, linhaça e nozes;
  • EPA (ácido eicosapentaenoico). Presente, principalmente, em peixes de águas frias, como salmão e sardinha;
  • DHA (ácido docosa-hexaenoico). A parte mais importante para o cérebro e os olhos, também é encontrada nos peixes.

Ou seja, ômega 3 pode ser várias coisas. E esse trio, por exemplo, é o que atua em várias funções do organismo: ajudando na saúde do coração, participando da formação das células e apoiando até o bom funcionamento do cérebro e da visão. 

Pesquisas recentes da National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos e da Universidade de Queensland, por exemplo, apontam que o equilíbrio de EPA e DHA está ligado a uma melhor resposta inflamatória e cardiovascular. Mas isso não quer dizer que é pra sair comprando cápsulas de ômega-3. Mas, sim, que dá para cuidar da sua saúde com a sua alimentação e no dia a dia.  

7 alimentos que são fontes naturais de ômega-3

Você não precisa transformar sua rotina para começar a incluir mais ômega-3. O segredo é apostar em alimentos de verdade, que você encontra no dia a dia — e que, de quebra, ainda deixam a refeição mais gostosa.

1. Chia

Close de uma colher de madeira com sementes de chia sobre uma mesa rústica, destacando uma das principais fontes vegetais de ômega 3.

A chia é uma das fontes vegetais mais conhecidas de ALA, um tipo de ômega-3. Você pode misturá-la no iogurte, no suco, na salada ou até no pão caseiro. Além disso, ela ajuda a dar saciedade e contribui para o bom funcionamento do intestino.

Você quer saber mais sobre esse superalimento? Confira esse especial sobre a chia e seus vários benefícios.

2. Nozes

Dois recipientes de cerâmica marrom cheios de nozes sem casca sobre um fundo de madeira clara e tecido de juta.

As nozes também entram forte nessa lista. São práticas, gostosas e carregam uma boa dose de ALA. Vale comer puras, misturar em saladas ou adicionar nas receitas. Elas dão uma crocância e sabor no iogurte ou na aveia.

3. Semente de linhaça

Sementes de linhaça marrom espalhadas sobre superfície de madeira escura com duas colheres de madeira cruzadas e um bowl.

Assim como a chia, a linhaça é uma ótima opção para quem quer incluir mais ômega-3 na rotina. O truque é usar a versão moída, porque o corpo absorve melhor os nutrientes. Uma colher por dia, no café da manhã ou nas refeições, já faz diferença.

4. Salmão

Fatias frescas de sashimi de salmão dispostas sobre uma cama de gelo picado com uma folha verde de shissô ao lado.

O salmão é realmente uma das fontes mais conhecidas de EPA e DHA (as versões de ômega-3 mais ativas) que a gente encontra, hoje, à disposição. Ou seja, além de megagostoso, esse peixe faz bem para a saúde e é muito versátil: vai bem grelhado, assado ou cozido no vapor.

Ah! Quer uma inspiração prática e deliciosa? Olha essa dica do Blog do Pão: salmão selvagem ao vapor com legumes. Muito gostoso! 

5. Semente de girassol

Sementes de girassol com casca listrada em um pequeno bowl de madeira e uma pá de cereais ao lado, sobre fundo cinza.

Ela pode até não ser o alimento mais reconhecido quando o assunto é ômega-3, mas a semente de girassol é, sim, bem rica em gorduras boas e antioxidantes.

Para começar, a sugestão é incluir em saladas, granolas ou experimentar como snack mesmo. E o melhor: combina sabor e crocância de um jeito leve.

6. Abacate

Tigela de madeira com purê de abacate (guacamole) decorado com brotos, cercada por abacates inteiros e meio limão.

O abacate, é cheio de gorduras boas e tem um papel importante na manutenção do colesterol equilibrado.

O abacate fica ótimo amassado com limão, em saladas ou como base para molhos cremosos. Além de nutritivo, ele ainda é bem legal para dar aquele toque tropical aos pratos, o que deixa tudo ainda mais delicioso.

7. Amêndoas

Fundo preenchido por amêndoas inteiras com uma colher de madeira no centro contendo farinha de amêndoas fina.

As amêndoas também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis e podem fazer parte da rotina como lanche prático, no meio da tarde.

Além de dar energia, elas ajudam a manter o equilíbrio entre as gorduras boas do corpo e vão ajustar as coisas para você.

Dica prática

Tente incluir pelo menos duas dessas fontes por semana na sua alimentação regular. Por exemplo: adicione chia no café da manhã e salmão no jantar, e vá variando.

Assim, o ômega-3 entra naturalmente no seu dia, sem precisar mudar tudo de uma vez.

Mitos sobre o ômega-3 que você precisa saber

Como quase tudo que ganha fama no mundo da saúde, o ômega-3 também tem seus mitos com alguns exageros à parte. Vamos esclarecer algumas dessas crenças?

Mito 1 — “Quanto mais, melhor.”

Nem sempre. Na realidade, não mesmo. Pesquisas recentes da Associação Paulista de Medicina (APM) mostram que o consumo exagerado de suplementos pode, inclusive, causar riscos à saúde, alterando até a resposta inflamatória do corpo. 

O segredo, portanto, está no equilíbrio: incluir boas fontes na alimentação já é o suficiente para a maioria das pessoas.

Mito 2 — “Cápsulas substituem uma boa alimentação.”

Não. Elas não substituem. Os suplementos podem ajudar em casos específicos, mas o que realmente importa é ter uma alimentação variada, com peixes, sementes e oleaginosas. É essa a fonte de muitos nutrientes que o corpo sabe aproveitar melhor.

Mito 3 — “O ômega-3 é a solução para todos os problemas de saúde.”

Seria ótimo se fosse assim, né? Mas não é bem por aí, não. 

O ômega-3 ajuda, sim, no equilíbrio do organismo, só que seus benefícios vão ser realmente visíveis dentro de um estilo de vida saudável, com sono, movimento e alimentação equilibrada.

Como incluir o ômega-3 na rotina? 

O segredo para incluir mais ômega 3 à nossa vida, e os benefícios que nós procuramos nele, é adotar pequenas mudanças que viram hábito. E o bom é que dá pra começar hoje:

  • Inclua peixe “gordo” (como salmão ou sardinha) pelo menos uma vez por semana na sua rotina.
  • Coloque uma colher de chia ou linhaça no café da manhã.
  • Tenha sempre um potinho de castanhas e amêndoas por perto. Além de ricas em óleos essenciais, elas ainda dão um ótimo lanche para a tarde.
  • Troque o molho pronto da salada por um fio de azeite e aquele toque de limão (o azeite também ajuda no equilíbrio das gorduras, então, é uma bela dica).
  • Experimente misturar abacate e sementes de girassol em saladas. Você vai ver que é um passo simples e nutritivo.

Cuidar da alimentação é isso: uma escolha de cada vez. E o ômega-3 entra como um aliado importante nesse caminho, que é mais do que um nutriente. É sobre se permitir viver com mais equilíbrio, valorizar o que é natural e escolher o que faz bem, sem abrir mão do prazer de comer.

Gostou de saber sobre o ômega 3? Então continue com a gente no Blog do Pão, e veja como equilibrar a sua rotina com alimentos que baixam os triglicérides. E passe nas nossas lojas do Pão, no site do Pão de Açúcar ou no app do Pão de Açúcar Mais e encontre os melhores alimentos para a sua rotina.

Até a próxima!