Quando os níveis de triglicerídeos no sangue estão elevados, isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Mas, a boa notícia é que há alimentos que baixam os triglicerídeos. Como a nutrição desempenha um papel fundamental no equilíbrio da nossa saúde, ao realizar ajustes na dieta e no estilo de vida, é possível reduzir esses índices de forma natural e eficaz.

Entenda com a gente o que são os triglicerídeos, o que pode elevar seus níveis e quais alimentos podem auxiliá-lo no controle, além de dicas práticas para adotar hábitos que transformam sua saúde no dia a dia. Vamos lá? 

Entenda o que são triglicerídeos e como eles afetam sua saúde

Fatias de sashimi de salmão sendo servidas ─ peixe rico em ômega-3 que controla triglicerídeos

Os triglicerídeos são o principal tipo de gordura (lipídio) presente no sangue, que serve como fonte de energia para o corpo. Quando as calorias são ingeridas em excesso, especialmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras, o organismo as transforma em triglicerídeos, que ficam armazenados nas células de gordura.

O problema acontece quando esses níveis ficam altos por muito tempo, pois pode indicar um maior risco de:

  • Doenças cardiovasculares;
  • Pancreatite;
  • Aterosclerose (acúmulo de gordura nas artérias);
  • Além de outros problemas metabólicos.

Confira abaixo as tabelas retiradas da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, produzida pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC):

Tabela II dos valores de referência em crianças e adolescentes dos índices cardiovasculares, baseado nas diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)

O que pode causar triglicerídeos altos no seu dia a dia

São muitas as causas e fatores que podem causar o aumento dos triglicerídeos. Alguns desses hábitos são:

  • Alimentação rica em açúcares e gorduras saturadas;
  • Consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
  • Sedentarismo;
  • Excesso de peso ou obesidade;
  • Doenças como diabetes descontrolado e hipotireoidismo;
  • Uso de alguns medicamentos (como corticóides e diuréticos).

15 alimentos que baixam os triglicerídeos

Manter uma rotina saudável e escolher alimentos adequados é essencial para manter o equilíbrio. Confira abaixo 15 alimentos que ajudam a baixar os triglicerídeos, com esse protocolo da saúde nutricional:

1. Salmão

Fatias de salmão fresco, uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3

Rico em ômega-3, o salmão ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e protege o coração. Segundo a Nutriens, o ômega 3 auxilia com a redução dos triglicerídeos. 

2. Sardinha

Prato com sardinhas assadas, batatas e limão ─ fonte acessível de ômega-3 para baixar triglicerídeos

Além de acessível, a sardinha é fonte de proteínas e ácidos graxos benéficos que auxiliam no controle do colesterol e triglicerídeos. Por ser rica em ômega 3, ela 

3. Amêndoas

Tigela de amêndoas cruas ─ oleaginosa rica em gorduras boas que ajuda a controlar triglicerídeos

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras e antioxidantes que favorecem a saúde cardiovascular. Segundo a Frontiers in Nutrition, ela é uma ótima opção de alimento para a diminuição dos triglicerídeos. 

4. Atum

Tartar de atum fresco com azeite e microvegetais ─ prato rico em ômega-3 para baixar triglicerídeos

O atum é outro peixe rico em ômega-3, especialmente na versão fresca ou em conserva.

5. Semente de linhaça

Colher de madeira derramando sementes de linhaça marrom sobre mesa rústica, alimento que ajuda a baixar triglicerídeos

Fonte de fibras e ácidos graxos essenciais, a semente de linhaça ajuda a reduzir a absorção de gordura no organismo. Segundo o estudo publicado na Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, as oleaginosas são boas para o sangue e para a redução dos triglicerídeos. 

6. Semente de chia

Tigela de barro com sementes de chia e colher de madeira, fonte de fibras e ômega-3 que ajuda a baixar triglicerídeos

A semente de chia possui fibras solúveis que auxiliam no controle da glicemia e reduzem a formação de triglicerídeos.

7. Nozes

Nozes com casca e sem casca sobre papel pardo, com quebra-nozes ao fundo; gorduras boas que ajudam a reduzir triglicerídeos

O consumo moderado de nozes pode diminuir a inflamação e melhorar o perfil lipídico.

8. Aveia

Tigela de vidro com flocos de aveia integral, rica em beta-glucana que ajuda a baixar triglicerídeos

A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra que contribui para a redução do colesterol e dos triglicerídeos.

9. Quinoa

Quinoa cozida, alimento saudável e rico em fibras que auxilia na redução de triglicerídeos

A quinoa é um grão completo, que possui proteínas, fibras e minerais que auxiliam no metabolismo das gorduras.

10. Arroz integral

Tigela de arroz integral cru que ajuda a baixar os triglicerídeos naturalmente

Substituir o arroz branco pelo integral ajuda a controlar a glicose e a reduzir a produção de triglicerídeos.

11. Cevada

Cevada sendo manuseada, rica em fibras e betaglucanas que ajudam a controlar os triglicerídeos

A cevada é um cereal com alto teor de fibras, que auxilia na digestão e no equilíbrio lipídico.

12. Feijão

Tigela com feijão marrom cozido e colher de madeira, leguminosa rica em fibras que reduz triglicerídeos

Fonte de proteínas vegetais e fibras, o feijão promove saciedade e ajuda a controlar o açúcar no sangue.

13. Lentilha

Lentilha, um superalimento com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico, ajuda a reduzir os triglicerídeos

Assim como o feijão, a lentilha ajuda no controle glicêmico e reduz a formação de gordura no fígado.

14. Grão-de-bico

Prato com grão-de-bico cozido misturado com vegetais coloridos, leguminosa que ajuda a controlar triglicerídeos

Rico em fibras e proteínas, o grão-de-bico auxilia na redução do colesterol e no equilíbrio dos triglicerídeos.

15. Brócolis

Tigela com brócolis cozido no vapor sobre tábua de madeira, vegetal rico em fibras que ajuda a baixar triglicerídeos

Um dos vegetais mais saudáveis, o brócolis contém fibras, antioxidantes e compostos que ajudam a reduzir inflamações.

O que evitar para não elevar os triglicerídeos

Assim como existem alimentos que ajudam a baixar os níveis de triglicerídeos no sangue, outros podem aumentar os índices e, por isso, devem ser evitados ou consumidos com moderação. Veja abaixo alguns deles:

  • Açúcares simples: doces, sobremesas industrializadas;
  • Alimentos processados e industrializados: batata frita, pizza, hambúrguer, congelados e molhos prontos;
  • Bebidas industrializadas: sucos artificiais e refrigerantes;
  • Carboidratos refinados: pão branco, massas comuns, bolos, arroz branco, macarrão;
  • Gorduras trans: frituras, salgadinhos, fast food;
  • Carnes gordurosas: cortes gordos de carne de vaca;
  • Embutidos: presunto, salame, mortadela, chouriço, bacon;
  • Laticínios integrais e derivados: leite de vaca, iogurte integral, manteiga, creme de leite, queijos (amarelo, cheddar, parmesão e gruyere);
  • Álcool em excesso.

Como seus hábitos e alimentação podem transformar sua saúde

Adotar uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, é uma das principais formas de reduzir os triglicerídeos. Além disso, outros hábitos também fazem diferença, como:

  • Praticar atividade física regularmente;
  • Manter o peso adequado;
  • Evitar o cigarro;
  • Reduzir o consumo de álcool;
  • Controlar o estresse;
  • Garantir qualidade do sono.

De acordo com a American Heart Association, adotar alguns hábitos, como praticar exercícios físicos, comer de forma saudável, dormir o suficiente e manter o peso, são a melhor defesa contra doenças cardíacas

Ao mesmo tempo, evitar açúcares, gorduras ruins e álcool em excesso é também fundamental. Afinal, aliar uma dieta balanceada a bons hábitos de vida é a chave para transformar a saúde de forma duradoura. Por isso, comece hoje mesmo a mudança na sua vida!

Gostou de ver sobre alimentos que baixam os triglicerídeos? Conte sempre com as nossas lojas do Pão, o app do Pão de Açúcar Mais ou mesmo o site do Pão de Açúcar para encontrar alimentos que auxiliem na sua saúde, combinado? 

Até a próxima!